Optimale Verpflegung während des Rennvelofahrens

Rennvelofahren ist eine anspruchsvolle Sportart, die nicht nur Ausdauer, sondern auch eine durchdachte Ernährungsstrategie erfordert. Die richtige Verpflegung kann den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Training oder Wettkampf und einem vorzeitigen Leistungseinbruch oder dem gefürchteten Hungerast ausmachen.

Deshalb solltest du ein paar Stunden vor der Aktivität geeignete Nahrung zu dir nehmen. Eine ausgewogene Sportler*innen-Mahlzeit besteht aus Kohlenhydraten, Protein und Mineralien/Vitaminen. Ein bewährter Evergreen sind Haferflocken mit Milch/Orangensaft, Früchten, Nüssen und Magerquark.

Wichtig: Du solltest deine Energiebilanz (aufgenommene Kalorien abzüglich verbrauchter Kalorien) im Auge behalten. Wenn sie bei 0 liegt, dann nimmst du weder ab noch zu. Über 0 heisst zunehmen, unter 0 abnehmen. Dein Velocomputer zeigt dir den anhand deiner Herzfrequenz und deines Gewichts geschätzten Kalorienbedarf der Aktivität an. So hast du zumindest einen Anhaltspunkt. Falls du abnehmen willst, dann solltest du eine negative Energiebilanz von ca. 500 Kalorien/Tag anstreben (zum Vergleich: 1kg Fett entspricht ca. 7'000 Kalorien). Dies führt zu einer kontinuierlichen Gewichtsabnahme von ca. 0.5 kg/Woche ohne Jo-Jo-Effekt.

Doch ab jetzt geht es primär um die Ernährung während der Aktivität.

Kohlenhydrate: Der Powertreibstoff

Sobald du dich beim Rennvelofahren anstrengen musst und dich nur noch in kurzen Sätzen oder gar nicht mehr mit dem/der Mitfahrer*in unterhalten kannst, ist deine Herzfrequenz so weit angestiegen, dass dein Körper bereits von der primären Energiegewinnung durch Fettverbrennung auf Kohlenhydrate umgestellt hat. Dann sollten Kohlenhydrate etwa 60-70% deiner Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Während der Fahrt sind leicht verdauliche Kohlenhydrate ideal, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Glykogenspeicher aufzufüllen.

Bananen, Riegel und Gels sind praktische Optionen, da sie schnell Energie liefern – allerdings solltest du vor einer mehrtägigen Ausfahrt testen, welche Riegel und Gels dir (halbwegs) schmecken und dein Magen verträgt. Eine Banane enthält je nach Grösse etwa 15-30 Gramm Kohlenhydrate, ein typischer Riegel etwa 20-30 Gramm, während ein Gel etwa 20-25 Gramm liefert.

Es wird empfohlen, bei mittel bis sehr anstrengenden Fahrten über eine Stunde Länge, alle 30-45 Minuten 30-60 Gramm Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, abhängig von der Intensität und Dauer der Fahrt. Wichtig ist dabei, dass du insbesondere bei Gels (welche primär kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker enthalten, die schnell vom Körper aufgenommen werden) immer ca. 2 dl Flüssigkeit nachtrinkst, um einen durch Blutverdickung bedingten Pulsanstieg und damit verminderte Leistungsfähigkeit zu verhindern.

Beim Kaffeehalt kannst du dir als Kohlenhydratquelle auch gerne einen Nussgipfel oder ein Süssgetränk gönnen.

Protein: Unterstützung für die Muskeln

Obwohl Kohlenhydrate im Vordergrund stehen, spielt Protein (Eiweiss) eine wichtige Rolle bei der Muskelreparatur und -regeneration. Während der Fahrt ist der Bedarf an Protein geringer, aber es kann dennoch sinnvoll sein, dass du kleine Mengen zu dir nimmst, um den Muskelabbau zu minimieren. Ein Riegel mit 5-10 Gramm Protein kann hier hilfreich sein. Nach der Fahrt sollte dein Fokus auf einer proteinreichen Mahlzeit liegen, um die Regeneration zu unterstützen.

Getränke: Hydration und Elektrolyte

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Dehydration zu vermeiden und deine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wasser allein reicht oft nicht aus, besonders bei längeren Fahrten. Sportgetränke, die Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium enthalten, sind ideal, um deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Es wird empfohlen, alle 15-20 Minuten etwa 1.5-2 dl zu trinken. Wenn es besonders heiss ist oder du anstrengungsbedingt sehr stark schwitzt solltest du alle 10 Minuten 1.5-2 dl trinken.

Beim Kaffeehalt bieten sich alkoholfreies Bier, Apfelsaft oder Apfelschorle an, welche alle isotonisch sind. Apfelsaft und Apfelschorle haben zudem den Vorteil, dass sie aufgrund ihres natürlichen Zuckergehalts auch als Kohlenhydratquelle geeignet sind.

Recovery Shake: Der Erholungs-Booster

Studien haben gezeigt, dass die Erholung (Recovery) des Körpers ideal angestossen wird, wenn du ihm innert 20 Minuten nach Abschluss einer anstrengenden Aktivität eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Elektrolyten zuführst.

Dafür gibt es spezielle Shakes im Handel, aber du kannst dies auch günstiger selbst mischen: 30 Gramm Proteinpulver (= 3 Messlöffel, entspricht der minimalen Aufnahmekapazität des Körpers/Stunde) in 3-4 dl Apfelsaft (= isotonisches Getränk mit ausreichend Kohlenhydraten) auflösen. Als Proteinersatz kannst du auch einen ganzen (also 200/250 Gramm) Magerquark oder Hüttenkäse zum Saft löffeln.

Nach der Dusche solltest du dann eine normale ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. Solltest du nachts an Wadenkrämpfen leiden, kann das ein Indiz für Magnesiummangel sein. Dies kannst du mit Magnesiumtabletten oder -pulver beheben (obwohl Bananen auch Magnesium enthalten, müsstest du 8 durchschnittlich grosse Bananen verzehren, um auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen).

Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Obwohl die grundlegenden Prinzipien der Verpflegung für beide Geschlechter ähnlich sind, gibt es einige Unterschiede. Frauen haben aufgrund ihres niedrigeren Körpergewichts und weniger Muskelmasse tendenziell einen geringeren Kalorienbedarf als Männer, was bedeutet, dass sie meist weniger Kohlenhydrate und Protein benötigen. Hormonelle Schwankungen können ebenfalls den Nährstoffbedarf beeinflussen. Beispielsweise kann der Bedarf an Eisen und Kalzium bei Frauen höher sein, insbesondere während der Menstruation.