Power im Tank – das 1x1 der Ernährung beim Rennvelofahren

Die richtige Ernährung vor und während einer Rennveloausfahrt bzw. eines Rennens ist entscheidend, um Leistung und Ausdauer zu optimieren und der gefürchteten Hungerast (= leere Energiespeicher führen zu drastischem Leistungsabfall bis leistungsmässig gar nichts mehr geht) vorzubeugen. Vor der Ausfahrt bzw. dem Rennen sollte der Fokus auf einer kohlenhydratreichen Mahlzeit liegen, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Etwa 2-3 Stunden vor dem Start empfiehlt es sich, 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ein Beispiel für eine solche Mahlzeit könnte Haferflocken (enthalten ca. 60 g Kohlenhydrate und ca. 13 g Protein je 100 g) mit Bananen und Honig sein, kombiniert mit einem Glas Fruchtsaft (nicht zu sauer, sonst bereust du es während der Fahrt). Falls es dich interessiert, dann findest du hier einen guten Nährwertrechner, mit dem du dir auch beliebige Mahlzeitkombinationen berechnen lassen kannst:

https://www.naehrwertrechner.de/

Deine primären Energiespeicher befinden sich in der Muskulatur und in der Leber, wo abhängig von Gewicht und Körpergrösse zwischen 400 und 600 g Glykogen eingelagert sind. Das entspricht rund 1’600-2’400 Kilokalorien und reicht damit bei einer mittleren Trainingsintensität gerade einmal zwei Stunden, um die entsprechende Leistung dauerhaft zu erbringen.

Somit hängt die Ernährungsstrategie während der Ausfahrt von der Intensität und Dauer der Aktivität ab. Bei Ausfahrten unter 90 Minuten ist es oft ausreichend, gut hydriert zu bleiben. Trinke also kurz vor der Ausfahrt ca. 0.5 l Wasser und während der Ausfahrt ca. alle 10 Minuten einen guten Schluck (0.5-0.75 l pro Stunde) aus der Trinkflasche. An heissen Tagen solltest du zwei volle Trinkflaschen mitnehmen.

Bei längeren oder intensiveren Fahrten ist es jedoch wichtig, zusätzlich kontinuierlich Kohlenhydrate zuzuführen, um die Energielevel aufrechtzuerhalten und die Fettverbrennung zu unterstützen. Eine Aufnahme von etwa 30-90 g Kohlenhydraten pro Stunde wird empfohlen (die obere Grenze muss aber trainiert werden, damit deine Verdauung das auch meistert). Dies kannst du je nach Gusto durch Sportgetränke, Gels oder energiereiche Snacks wie Bananen oder Müsliriegel erreichen. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, dir mindestens einen «Notriegel» mitzunehmen, falls die Aktivität anstrengender als erwartet wird oder das Restaurant für den angedachten Kaffeehalt geschlossen ist.

Die Fettverbrennung spielt bei längeren Ausfahrten mit moderater Intensität (= du kannst dich während der Fahrt mit deinen Kollegen/Kolleginnen noch in ganzen Sätzen unterhalten) eine grössere Rolle. Hierbei ist es wichtig, die Intensität im aeroben Bereich zu halten, um die Fettreserven effizient zu nutzen. Eine gute Balance zwischen Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, Fett als Energiequelle zu nutzen. Wenn du nach der Aktivität nicht mit Heisshunger über den Kühlschrank herfällst und mehr Kalorien zu dir nimmst, als du bei der Aktivität verbrannt hast, dann erkennst du das Ergebnis an sinkenden Pfunden auf der Waage, was wiederum zu mehr Speed in den Anstiegen führt. Aber übertreib es nicht mit hungern, denn mit jedem Kilo verlierst du neben Fett auch unweigerlich an Muskelmasse.

Ein guter Richtwert zum Abnehmen ist, jeden Tag 500 Kilokalorien weniger zu dir zu nehmen, als du an dem Tag verbrannt hast (Kaloriendefizit). So nimmst du pro Woche ca. 0.5 kg ab, ohne Dominoeffekt und ohne zu viel Muskelmasseverlust. Dein Velocomputer liefert dir in Kombination mit Pulsmessung (sofern du die Werte: Gewicht, Herzfrequenzzonen, Powerzonen (Wattbereiche), Alter und Geschlecht korrekt eingegeben hast) relativ genaue Anhaltspunkte zu deinem Kalorienverbrauch.

Wenn die Aktivität anstrengend war und du dich rasch erholen möchtest, dann solltest du innert 20 Minuten nach Aktivitätsende einen Recovery Shake zu dir nehmen. Da gibt es zig kommerzielle Produkte. Du kannst aber auch 4 dl Fruchtsaft mit 30 g Proteinpulver mischen und fertig ist ein wirkungsvoller Recovery Shake. Ab 50 darf es gerne auch 40 g Proteinpulver sein, weil die Fähigkeit der Proteinsynthese mit zunehmendem Alter abnimmt. Kein Proteinpulver zur Hand? Quark und Hüttenkäse haben je 10 g Eiweiss pro 100 g. Nach der Dusche kannst du dann normal Essen, solltest aber auch hier auf eine ausgewogene Ernährung achten. Mac & Co. gehören definitiv nicht dazu.

Zusammenfassend ist eine durchdachte Ernährungsstrategie vor, während und nach der Rennveloausfahrt entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Die richtige Menge an Kohlenhydraten, angepasst an die Intensität und Dauer der Aktivität, unterstützt nicht nur die Energieversorgung, sondern auch die Fettverbrennung, was zu einer besseren Ausdauerleistung führt.